Sağlıklı Beslenme Önerileri

Beslenmenizde yağı azaltın. Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle oluşturabilir­siniz.

Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az 2 kez tüketilmelidir.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmak­tadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hay­van etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir, ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir.

Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kah­valtılık tahıl ürünleri, kepekli, tam tahıllı ekmek çeşitleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.

Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Yemek­lerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ( zeytinyağı, ayçiçeği yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin. Tereya­ğı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı tereyağı veya marga­rin 12 gramdır ve 100 kalori enerji verir.

Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin öğeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktar­larını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin. Bu bilgiler alışverişleriniz sırasında size yardımcı olacaktır. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin.

Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri ter­cih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine, enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.

Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da yağ kullanmayın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azalta­bilirsiniz. Örneğin; besinleri kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.

Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin. Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besin­lerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır.

Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az yağlı yemekleri tercih edin. Mönüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gör­düğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun ya da kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları tercih etmeyin.

Günde en az 10 bardak su içmeye özen gösterin.

                                                                                                                               Dyt. Yusuf GÜL

                                                                                                                        Beslenme ve Diyet Uzmanı

l