Hoş Geldin 11 Ayın Sultanı

Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı olmanın ilk şartıdır. Vücut direncinin düşmemesi için Ramazan ayında da bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz. On bir ayın sultanı ramazan da bir ay boyunca irade ve beden terbiyesi yapabilmek, adeta vücudu bir detoks programına sokmak mümkündür.  Ancak her zaman olduğu gibi doğru beslenmeye dikkat edip beslenme alışkanlıklarınızı bu aya özel değiştirebilirseniz bunu yapmak mümkün hale gelecektir. Metabolizmanın farklılaştığı bu dönemde oruç tutmayı sağlığa faydalı hale getirmek aslında bizim elimizde. 

Vücudumuz susuz kaldığında neler yaşar, nasıl başa çıkılır?

Yetersiz su içilmesi birçok sağlık sorununu beraberinde getirir.

- Susuz kalan vücut, kendi suyunu tutmaya çalışır. Sonuç olarak idrara az çıkılır.

- Kan hacmi azalır.

- Tansiyon düşer.

- Deri, dışkı ve akciğerler ile su kaybı devam ettiği için vücut kurur ve sağlığını yitirir.

- Vücuttaki suyun azalması sindirim sistemi bozuklukları, bağırsak sıkışmaları, zihinsel performansta bozulmalar, beden hareketlerinde azalma ve baş ağrılarını beraberinde getirir. 

Uzun süreli susuzluk sonrasında vücuttaki sıvı miktarının yüzde 15'inin kaybedilmesi, komaya ve hatta yaşamın kaybedilmesine bile neden olabilir.

Vücudumuzun tek sıvı kaynağı su değil. Yediğimiz meyve ve sebzelerin çoğunluğu %70-80 arası su içeriyor. Bunun için hem vücut için önemli vitamin ve minerallerin alınması, hem de alınan su miktarının arttırılması için iftar ve sahur arasında;

- İftar ile sahur arasında 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin.

- Gün boyunca susuzluk hissetmemek için sahurda salatalık, domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler veya süt tüketebilirsiniz.

- Çay ve kahve diüretik olduğu için vücut sıvı kaybına neden olabilir. İftar ve sahurda çay ve kahve tüketiminizi sınırlayın.

- Gün boyunca doğrudan güneş ışığına maruz kalmayacağınız yerlerde bulunmaya özen gösterin. Böylece terlemeyi azaltarak sıvı kaybınızı düşürebilirsiniz.

Vücudumuz aç kaldığında neler yaşar, nasıl başa çıkılır? Yüksek protein ve yüksek lifli beslenmenin avantajları nelerdir?

Vücudun açlığa cevabı, açlığın süresi ile doğru orantılıdır. Fizyolojik olarak açlık; en son tüketilen besinlerin tüm sindirim, emilim işlemleri tamamlandığında, yaklaşık son yenilen öğünden sekiz saat sonra gerçekleşir. Açlık durumunda kandaki şeker düşünce böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu, arkasından pankreas bezinden glukagon isimli hormon salgılanıyor.

Bu hormonlar karaciğer ve kaslarda depolanmış olan şekerin kana karışmasını sağlıyor ve kan şekeri daha fazla düşmüyor. Ancak glikojen dediğimiz bu glikoz depoları biterse kan şekeri düşmeye başlıyor. Düşen şeker, bu depo şekerden karşılandığı gibi proteinlerin şekere dönüştürülmesi ile de dengelenmeye çalışılıyor. Ancak vücudumuzdaki yağlardan şekere dönüşüm olmuyor. Burası çok ilginç; kandaki şeker fazla olunca yağ halinde depolandığı halde, yağlar şeker haline dönüşemiyor. Bu nedenle şeker azlığının olduğu uzun açlıklarda bu defa yağ asitleri yanmaya başlıyor. Bu arada kandaki insülin ve leptin hormonu da azalıyor. Bu yağ asitleri yanınca vücudumuzda keton denen başka yağ asitleri oluşuyor ve beynin çalışması için bunlar kullanılıyor. Vücutta artan ketonlar da açlık hissini artırıyor.

Açlığınızı kontrol altında tutmanın en etkili yolu, daha doyurucu besinler tüketmektir. Bunlar sizin tok kalmanızı sağlayan ve daha az açlık hissetmenize yardımcı olan gıdalardır.

Sahurda protein ağırlıklı beslenme gün içerisinde acıkmamızı ve kan şekeri yükselmesini engeller. Sofrada yumurta ve tuzsuz peynir olmalı, yanında süt ürünlerinden yoğurt, ayran, kefir veya süt tercih edilebilir. Bunun yanı sıra iftarda da uzun süre aç kalmanın ardından karbonhidrat bakımından zengin değil de protein bakımından zengin besinler tüketmek gereklidir. Bu kan şekerinin ani yükselmesini ve kas erimesini engeller. Örneğin etli veya yumurtalı bir sebze, parça et, tavuk, hindi (ızgara, fırın ya da haşlama), balık (ızgara, fırın ya da buğulama), yanında yoğurt veya ayran olacak şekilde protein bakımından zengin bir öğün tercih etmeliyiz.

Sindirim ve emilim süresi uzun ve tokluk hissi sağlayan kompleks karbonhidratlar (sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar vb.) normal zamanda beslenmemiz için gerekliyken oruç zamanında uzun süre tokluk sağlamak ve kilo dengesini korumak için daha da büyük önem taşır. Yüksek lif, protein ve beta-glukan içeriğinden dolayı uzun süre tokluk sağlayan ve sindirim sistemi için faydalı olan yulaf ezmesi sahur için iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Bunun yanı sıra iftarda da bulgur pilavı, kinoa, karabuğday gibi yüksek lifli tahıllar bulundurmayı tercih etmeniz sayesinde uzun süre açlıklar sonucu oluşan sindirim ve dolaşım problemlerinin önüne geçebilirsiniz.

Sahur sofralarında ertesi gün tutacağınız oruçta açlık hissini minimuma indirebilmek için uzun süre tokluk sağlayabilecek badem, ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlara yer vermeye özen gösterin.

Ramazan ayında açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, midede ekşime ve şişlik gibi sorunlara yol açar, iş verimini düşürür. Bu gibi etkilerin görülmemesi için günlük yaşamdaki alışkanlıklar gibi ramazanda da ara öğün alışkanlığı devam ettirilmelidir. İftar ve sahur dahil olmak üzere Ramazan’da 4-5 öğün şeklinde beslenilmesi gerekmektedir. İftar ikiye bölünerek bir öğün öğlen, diğer öğün akşam yemeği mantığında ve aralarda 1-2 ara öğün, sahurda ise kahvaltı tarzında beslenilmelidir. 

Ne tür şikayetlerimiz olduğunda oruç tutmadan önce doktora danışmalıyız?

Özellikle şeker hastaları, kalp hastaları ve mide problemi yaşayanlar için oruç tutmak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Oruç tutan şeker hastalarının uzun süre açlık ve bir öğünde çok yemek gibi nedenlerle kan şekerinde ciddi yükselme ve düşmeler görülebilir, kanlarındaki glikoz oranı bozulabilir. İlaçlarını alabilmesi ve kan şekeri kontrolü için şeker hastalarının oruç tutmamaları gerekir.

Kalp hastalıkları ve hipertansiyon da oruç tutmaya engeldir. Mide problemi olanlar uzun süre aç kaldıklarında yanma hissi ve ağrı duyabilir.

Bu tür sağlık problemleri olanlar oruç tutmadan önce mutlaka doktora danışmalı. Bu nedenle oruç tutmadan önce bu hastalıklara sahip olunup olunmadığı ve sahip iseniz oruç tutmak bir sorun yaratır mı sorularının cevabı için doktora danışmalısınız.

Gebe kadınlar ve emziren annelerin de beslenmelerine çok dikkat etmeleri gerekir. Hamilelik döneminde oruç tutmak ciddi problemlere yol açabilir.

Büyüme ve gelişme için düzenli beslenme önemli olduğundan 12 yaşından küçük çocuklar oruç tutmamalı. 12 yaşından sonra çocuğun belli günler oruç tutmasına izin verilebilir.

Ramazan sonrası Recover(Toparlanma) Süreci Gerekli mi? Neler Yapılmalı?

Ramazan sonrası recover (yenileme) süresi bireye göre değişebilecek bir süreçtir. Her birey için gerekli olmayan, geçerli olmayan bir süreçtir. Birey ramazan boyunca, sağlıklı beslenme, sağlıklı oruç tutma basamaklarına uygun ilerlemelidir. Ara öğünler düzenli tüketilmelidir, sindirim ve dolaşım sistemini çalışır durumda tutacak yüksek lifli, posalı beslenme önerilerini dikkate almalıdır. İftar ve sahur arasında spor bulundurmalı, bu sporun yanı sıra toksin atıcı etkisi olan sauna, buhar uygulamarı ve dinlenme sürelerini uygun şekilde yerine getirmelidir. Tüm bu aşamaları doğru gerçekleştiren bir birey için recovery süreci gerekli değildir.

HEM RUH HEM BEDEN SAĞLIĞIN İÇİN İŞTE PÜF NOKTALARI

Oruç tutmak aç kalmak değildir, hem oruç tutup hem sağlıklı beslenmek için yapılması gereken bazı küçük ipuçları;

- Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır.

- İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Orucunuzu mutlaka öncelikle oda ısısında su içerek açın. İftariyelik olarak nitelendirilen besinlerden (hurma, peynir, zeytin, pastırma) tadımlık pideyle yedikten sonra, hafif bir yemek olan çorbayı 1 kase yavaş yavaş tüketebilirsiniz. Yemeğe biraz ara verdikten sonra özellikle ramazanın ilk haftası zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile iftarınızı tamamlayabilirsiniz.

- Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir, iftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içecekler içmelisiniz. Yine sahurda ayran ve kefir tüketmek de hem doyurucu hem de sıvı alımına yardımcı olduğu için doğru bir seçim olacaktır.

- İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenir hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunur.

- Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.

- Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. Bu besinlerden bazıları; kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi besinlerdir.

- Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.

- Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır. Aç karnına oruçlu iken spor yapılmamalıdır. Zaten sıvı ihtiyacı artan bir vücutta istenmeyen rahatsızlıklar ortaya çıkıp sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Egzersizi mümkün olduğunca iftardan 1-1.5 saat sonra yapmak çok daha faydalı olacaktır.

- Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkması nedeniyle vücutta halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi değişiklikler meydana gelebilir. Yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede birtakım değişiklikler yapılmalıdır.

Eğer iftar yemeğine davetliyseniz; başlangıcı aynı şekilde yiyebilirsiniz. Ancak misafirlikte 1 saat ara veremeyeceğiniz için ana yemeklerden lütfen az miktarlarda seçin. Hazırlanan yemeklerden en sevdiğiniz ve yemek istediğiniz yemeği seçip, azar azar tüketin hiçbir zaman aşırıya kaçmayın. Etli pide, sucuk kızartma, pastırmalı ara sıcaklar, bal-kaymak, şerbetli tatlılar gibi yiyecekleri kesinlikle tüketmeyiniz. Yemekten 2-3 saat sonra gece öğünü tüketin.

Aralıklarla bol su, mümkünse hazmı rahatlatıcı nane, ıhlamur, rezene, biberiye, papatya gibi bitkisel çaylar için. Tansiyon probleminiz yoksa soda da içebilirsiniz. İftar saatinden itibaren karaciğer, böbrek, bağırsak toniğinden 2’şer bardak içmeye çalışınız.

Dyt. Yusuf GÜL

Beslenme ve Diyet Uzmanı